In de Italiaanse keuken worden eenvoudige ingrediënten vaak culinaire meesterwerken. Dit recept voor courgette-aardappelbeignets belichaamt de essentie van de mediterrane keuken: authentiek, gezond en ongelooflijk smaakvol.
De voedingsfilosofie achter het recept
Courgette en aardappelen zijn perfecte bondgenoten voor wie op zoek is naar een evenwichtig dieet. Deze groenten zijn rijk aan vezels, bevatten weinig calorieën en zijn zeer verzadigend. Je kunt er smakelijke gerechten mee bereiden die je stofwisseling en algehele welzijn ondersteunen.
Ingrediënten (voor 4 personen)
- 2 middelgrote courgettes
- 1 grote aardappel
- 2 eieren
- 2 bosuitjes
- 1 eetlepel rijstmeel
- Extra vierge olijfolie naar smaak
- Hele zeezout
- Versgemalen zwarte peper (optioneel)
Stap-voor-stap voorbereiding
Stap 1: De ingrediënten voorbereiden
- Was de courgettes en aardappelen grondig.
- Rasp de courgettes en aardappelen fijn met een rasp met grote gaten.
- Verwijder overtollig water door te deppen met een schone doek.
- Snijd de bosuitjes fijn.
Fase 2: Het deeg voorbereiden
- Meng de geraspte courgettes in een grote kom.
- Voeg de geraspte aardappel toe.
- Voeg de gesnipperde lente-uitjes toe.
- Breek de eieren en meng ze goed.
- Voeg het rijstmeel toe.
- Op smaak brengen met zout en peper.
Fase 3: Koken
- Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag en giet er een scheutje olie in.
- Giet er kleine porties deeg in.
- Bak ze 3-4 minuten per kant, tot ze goudbruin zijn.
- Leg het op absorberend papier om overtollige olie te verwijderen.
Voedingsinformatie (per portie)
- Calorieën: 95 kcal
- Eiwit: 4,5 g
- Koolhydraten: 12 g
- Vet: 3,5 g
- Vezels: 2 g
Voorbereidingstijden
- Bereiding: 15 minuten
- Kooktijd: 10 minuten
- Totale tijd: 25 minuten
Voedings- en gezondheidstips
Courgette bevat:
- Grote hoeveelheden water
- Zeer weinig calorieën
- Vitamines A en C
- Minerale zouten
Aardappelen zorgen voor:
- Langzaam vrijkomende energie
- Potassium
- Vitamine C
- Vezels die de darm reguleren
Variaties en suggesties
Dieetalternatieven
- Veganistische versie: vervang eieren door lijnzaad
- Glutenvrij: al glutenvrij
- Lichte versie: in de oven koken in plaats van in een pan
Aanbevolen begeleidingen
- Griekse yoghurt
- Groene salade
- Verse tomatensaus
- Verse gehakte kruiden
Veelgestelde vragen
1. Kunnen ze worden ingevroren? Ja, maximaal 1 maand. Ontdooien en opwarmen in de oven.
2. Hoe maak je ze eiwitrijker? Voeg eiwitpoeder of chiazaad toe.
3. Zijn ze kindvriendelijk? Absoluut, voedzaam en leuk om te eten.
4. Hoe verwijder je overtollig vocht? Knijp de courgette en aardappelen goed uit met een keukenpapiertje.
5. Hoeveel calorieën zitten erin? Ongeveer 95 calorieën per portie.
Behoud
- Koelkast: 2-3 dagen
- Invriezen: tot 1 maand
- Regenereren: oven op 180°C gedurende 5 minuten
Een gerecht dat lichtheid, smaak en welzijn combineert. Eet smakelijk!